Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv des Körpers. Er zieht vom Hirnstamm durch Hals und Brustraum bis in den Bauch und verbindet unter anderem Herz, Lunge und Verdauungssystem mit dem Gehirn. Er gehört zum Parasympathikus, also zu dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung, Verdauung und Entspannung zuständig ist.
Sein Gegenspieler ist der Sympathikus. Er macht uns handlungsbereit: Der Puls steigt, die Atmung wird flacher und schneller. Beide Systeme arbeiten ständig zusammen. Im Alltag mit viel Termindruck, Bildschirmzeit und wenig Pausen rutscht das Gleichgewicht bei vielen Menschen jedoch Richtung Daueranspannung.
Warum die Atmung ein direkter Zugang ist
Fast alle Funktionen des vegetativen Nervensystems laufen ohne unser Zutun. Die Atmung ist die große Ausnahme: Sie läuft automatisch, wir können sie aber auch bewusst steuern. Genau deshalb ist sie ein praktischer Hebel, um das Nervensystem zu beruhigen.
Beim Einatmen steigt der Puls leicht an, beim Ausatmen sinkt er wieder. Dieser Zusammenhang wird mit dem Vagusnerv in Verbindung gebracht. Wer das Ausatmen bewusst verlängert und verlangsamt, spricht diesen Teil des Systems an. Viele Menschen erleben das als spürbare Beruhigung. Wichtig: Das ist keine Wunderwaffe und keine medizinische Behandlung, sondern eine einfache Selbsthilfe-Praxis.
4 Übungen, um den Vagusnerv über die Atmung anzusprechen
1. Verlängertes Ausatmen
Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei gedanklich bis vier. Atme dann durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen aus und zähle bis sechs oder acht. Wiederhole das fünf bis zehn Atemzüge lang. Die Ausatmung soll weich und gleichmäßig sein, nicht gepresst.
2. Bauchatmung
Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atme so, dass sich vor allem die untere Hand hebt. Beim Ausatmen sinkt der Bauch langsam wieder ab. Viele Menschen atmen unter Stress hoch in die Brust. Die Bauchatmung hilft, wieder in einen ruhigeren Rhythmus zu finden.
3. Summen oder Tönen beim Ausatmen
Atme tief ein und summe beim Ausatmen einen angenehmen Ton, zum Beispiel ein langes „mmmh". Der Vagusnerv verläuft in der Nähe von Kehlkopf und Rachen, deshalb wird vermutet, dass die leichte Vibration zusätzlich beruhigend wirken kann. Probiere es für ein bis zwei Minuten aus und achte darauf, wie sich dein Brustraum anfühlt.
4. Atempause am Ende der Ausatmung
Atme ruhig ein, lass die Luft vollständig ausströmen und warte dann einen Moment, bis der nächste Atemimpuls von selbst kommt. Erzwinge nichts. Wenn dir die Pause unangenehm ist, verkürze sie oder lass sie weg. Diese Übung ist besonders sanft, wenn du sie im Liegen machst.
Tipps für den Alltag
- Kurz und regelmäßig: Zwei bis fünf Minuten am Tag bringen mehr als eine einzelne lange Einheit.
- Feste Anker: Verknüpfe die Übung mit etwas Bestehendem, etwa dem ersten Kaffee, der Bahnfahrt oder dem Zubettgehen.
- Ohne Druck: Wenn dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst, atme wieder normal und pausiere.
- Auf den Körper hören: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Fragen sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Und was hat das mit 9D Breathwork zu tun?
Die genannten Übungen sind bewusst leise und kurz. Sie eignen sich für zwischendurch. Beim 9D Breathwork gehen wir einen Schritt weiter: In einer geführten Atemreise, begleitet von Musik und Anleitung, atmest du in einem längeren Rhythmus und kannst tiefer in Körperempfindungen und Entspannung hineinspüren. Viele Teilnehmende berichten danach von mehr Ruhe und Klarheit.
Wie Atmung und Nervensystem zusammenhängen, haben wir auf der Seite Breathwork und Nervensystem ausführlicher beschrieben. Breathwork ist Selbsterfahrung und Wellness. Es ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Behandlung.
Dein nächster Schritt
Probiere in den nächsten Tagen eine der Übungen aus und beobachte, was sich verändert. Wenn du die Erfahrung begleitet und tiefer erleben möchtest, findest du unsere Termine und Formate unter Angebote. Wir freuen uns auf dich.
